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Une alimentation saine comprend :

Manger beaucoup de légumes et de fruits

C’est l’une des habitudes alimentaires les plus importantes. Les légumes et les fruits regorgent de nutriments (antioxydants, vitamines, minéraux et fibres) et vous aident à maintenir un poids sain en vous rassasiant plus longtemps.
Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits à chaque repas et à chaque collation.

Choisir des aliments à base de céréales complètes

Les aliments à base de céréales complètes comprennent le pain et les biscuits à base de céréales complètes, le riz brun ou sauvage, le quinoa, les flocons d’avoine et l’orge mondé. Ils sont préparés en utilisant le grain entier. Les aliments à base de céréales complètes contiennent des fibres, des protéines et des vitamines B qui vous aident à rester en bonne santé et à vous rassasier plus longtemps.
Choisissez des produits à base de céréales complètes plutôt que des produits transformés ou raffinés comme le pain blanc et les pâtes.
Remplissez un quart de votre assiette avec des aliments à base de céréales complètes.

Mangez des aliments protéinés

Les aliments protéinés comprennent les légumineuses, les noix, les graines, le tofu, les boissons au soja enrichies, le poisson, les crustacés, les œufs, la volaille, les viandes rouges maigres, y compris le gibier, le lait à faible teneur en matières grasses, les yaourts à faible teneur en matières grasses, le kéfir à faible teneur en matières grasses et les fromages à faible teneur en matières grasses et en sodium.
Les protéines aident à construire et à entretenir les os, les muscles et la peau.
Mangez des protéines tous les jours.
Essayez de manger au moins deux portions de poisson par semaine, et choisissez plus souvent des aliments d’origine végétale.
Les produits laitiers sont une excellente source de protéines. Choisissez des produits à faible teneur en matières grasses et non aromatisés.
Remplissez un quart de votre assiette avec des aliments protéinés.

Limitez les aliments ultra transformés

Les aliments ultra-transformés – souvent appelés ultra-transformés – sont des aliments qui ont été modifiés à partir de leur source alimentaire d’origine et auxquels ont été ajoutés de nombreux ingrédients. Au cours de la transformation, des nutriments souvent importants comme les vitamines, les minéraux et les fibres sont supprimés tandis que du sel et du sucre sont ajoutés. Exemples d’aliments transformés : fast-foods, hot dogs, chips, biscuits, pizzas surgelées, charcuterie, riz blanc et pain blanc. Pour en savoir plus sur les aliments ultra-transformés, cliquez ici.
Certains aliments peu transformés sont acceptables. Il s’agit d’aliments qui ont été légèrement modifiés d’une manière ou d’une autre, mais qui contiennent peu d’additifs fabriqués industriellement. Les aliments peu transformés conservent presque tous leurs nutriments essentiels. Voici quelques exemples : salade en sachet, légumes et fruits surgelés, œufs, lait, fromage, farine, riz brun, huile et herbes séchées. Nous ne faisons pas référence à ces aliments peu transformés lorsque nous vous conseillons de ne pas manger d’aliments transformés.
Une recherche financée par la Fondation des maladies du cœur a révélé que les aliments ultra-transformés constituent près de la moitié du régime alimentaire des Canadiens. Pour en savoir plus, cliquez ici.

Faites de l’eau votre boisson de prédilection

L’eau favorise la santé et l’hydratation sans ajouter de calories à l’alimentation.
Les boissons sucrées, notamment les boissons énergisantes, les boissons aux fruits, les jus de fruits purs à 100 %, les boissons gazeuses et les cafés aromatisés, contiennent beaucoup de sucre et ont une valeur nutritive faible ou nulle. Il est facile de boire des calories vides sans s’en rendre compte, ce qui entraîne une prise de poids.
Évitez les jus de fruits, même s’il s’agit de jus de fruits purs. Bien que le jus de fruit présente certains des avantages du fruit (vitamines, minéraux), il contient plus de sucre que le fruit et moins de fibres. Les jus de fruits ne doivent pas être consommés comme alternative aux fruits. Les Canadiens devraient manger leurs fruits, et non les boire.
Lorsque l’eau potable n’est pas disponible, étanchez votre soif avec du café, du thé, du lait non sucré à faible teneur en matières grasses et de l’eau préalablement bouillie.

Les 5 meilleurs conseils des experts


Préparez la plupart de vos repas à la maison en utilisant des aliments entiers ou peu transformés. Choisissez une variété de protéines différentes pour que les choses restent intéressantes. L’utilisation de noms accrocheurs pour chaque jour peut vous aider à planifier. Essayez le « lundi sans viande » avec cette recette sans viande.


Faites un plan alimentaire chaque semaine – c’est la clé d’une préparation rapide et facile des repas. Consultez nos conseils d’achat ici.
Choisissez des recettes contenant beaucoup de légumes et de fruits. Votre objectif est de remplir la moitié de votre assiette de légumes et de fruits à chaque repas.

Choisissez chaque jour des fruits et des légumes de couleur vive, en particulier des légumes orange et vert foncé (cliquez ici pour en savoir plus). Les fruits et légumes non sucrés surgelés ou en conserve sont une alternative parfaite aux produits frais. Essayez cette recette.


Évitez les boissons sucrées et préférez l’eau. Le lait non sucré à faible teneur en matières grasses est également un bon moyen de s’hydrater. Gardez une bouteille d’eau réutilisable dans votre sac à main ou votre voiture pour pouvoir la remplir partout où vous allez.
Prenez des repas plus petits et plus souvent.

Prenez au moins trois repas par jour, entrecoupés de collations. Lorsque vous attendez trop longtemps pour manger, vous êtes plus susceptible de faire des choix alimentaires malsains. Gardez des en-cas faciles à manger (comme celui-ci) dans votre sac à main ou votre sac pour les urgences.